SOLO, MettaNEWS – Pentingnya Asupan Gizi Seimbang Saat Berpuasa menjadi tema diskusi kesehatan Fakultas Kedokteran (FK) UNS Talk Bincang Pakar.
Program yang tayang di kanal Youtube Fakultas Kedokteran UNS ini menghadirkan Kepala Bagian Laboratorium Gizi FK UNS, Amelya Augusthina Ayu Sari, dr., M.Gz., Sp.G.K., sebagai narasumber utama.
Dalam penyampaiannya, dr. Amelya menjelaskan bahwa puasa membawa perubahan dalam metabolisme tubuh. Selama berpuasa, tubuh akan mengambil energi dari cadangan yang tersimpan di hati dan otot. Setelah sekitar 12 jam, cadangan ini akan habis sehingga tubuh mulai mengambil energi dari otot.
“Urutannya adalah mengambil energi dari cadangan yang tersimpan di hati dan otot. Setelah 12 jam cadangan energi habis, tubuh akan mengambil energi dari ototnya. Jadi bukan dari simpanan lagi,” jelasnya.
Tubuh juga melakukan adaptasi dengan memperlambat metabolisme dan mengubah regulasi hormon. Hormon insulin menurun akibat rendahnya kadar glukosa dalam tubuh. Selain itu, hormon glukagon meningkat untuk membantu pembentukan energi dari cadangan yang tersedia.
Gizi seimbang merupakan konsep konsumsi makanan dengan variasi yang tepat untuk memenuhi kebutuhan zat gizi makro dan mikro harian. Zat gizi makro meliputi protein, karbohidrat, dan lemak sebagai sumber energi. Sedangkan zat gizi mikro terdiri dari vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan.
“Untuk menjaga agar kualitas puasa baik, maka kita harus menata asupan gizi yang baik untuk tubuh kita. Jangan diabaikan agar selama berpuasa kita tetap bisa menghasilkan karya dan beraktivitas dengan baik,” ujar dr. Amelya.
Salah satu pedoman gizi seimbang yang dapat diterapkan adalah konsep Isi Piringku. Dalam konsep ini piring makan dibagi menjadi tiga bagian, yakni ⅓ untuk makanan pokok sebagai sumber karbohidrat, ⅓ untuk sayuran sebagai sumber serat, serta ⅓ lainnya untuk buah-buahan sebagai sumber vitamin dan lauk pauk sebagai sumber protein.
Tak hanya makanan, kecukupan cairan juga menjadi hal yang perlu diperhatikan. Dokter Amelya menyarankan agar konsumsi air putih tetap mencapai 8 gelas per hari. Tips mencukupi kebutuhan cairan tersebut adalah dengan 4 gelas saat sahur dan 4 gelas saat berbuka hingga malam hari.
“Tipsnya adalah 1 gelas saat bangun sahur, 1 gelas setelah sahur, serta 2 gelas menjelang dimulainya waktu berpuasa. Kemudian 1 gelas saat membatalkan puasa ketika berbuka, 1 gelas setelah makan besar, 1 gelas setelah salat tarawih, serta 1 gelas sebelum tidur,” terang dr. Amelya.
Beberapa jenis makanan yang perlu dikurangi atau dihindari saat berpuasa di antaranya adalah makanan yang terlalu manis, asin, dan tinggi lemak. Makanan yang terlalu manis mengandung banyak glukosa yang sangat mudah menaikkan kadar gula dalam darah.
Konsumsi makanan terlalu asin atau tinggi natrium membuat cairan dalam tubuh akan tertarik keluar. Hal ini mengakibatkan peningkatan intensitas buang air kecil. Akhirnya, cadangan cairan menjadi tidak cukup dan membuat dehidrasi. Seseorang menjadi mudah haus. Dokter dr. Amelya juga tidak menyarankan konsumsi teh dan kopi saat sahur karena kandungan kedua minuman ini yang juga dapat menarik cairan dalam tubuh.
Selain itu, konsumsi makanan tinggi lemak juga dianjurkan untuk tidak berlebihan. Gorengan yang terlalu banyak cukup menyulitkan proses pencernaan oleh lambung. Asam lambung dapat meningkat serta membuat perut kembung.
Untuk menjaga energi selama berpuasa, dr. Amelya merekomendasikan konsumsi makanan tinggi serat dan karbohidrat kompleks saat sahur. Jenis makanan ini dicerna lebih lambat sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama. Sedangkan saat berbuka, sebaiknya dimulai dengan air putih dan buah untuk mengembalikan energi secara perlahan. Setelah jeda beberapa saat, barulah mengonsumsi makanan berat dengan tetap memperhatikan prinsip gizi seimbang.
Bagi penderita diabetes dan hipertensi yang ingin menjalankan ibadah puasa, konsultasi dengan dokter sangat diperlukan. Penderita hipertensi dianjurkan untuk membatasi konsumsi makanan tinggi natrium agar tidak memperberat kerja jantung.
Sementara itu, orang dengan diabetes harus memperhatikan asupan karbohidrat kompleks untuk menghindari risiko hipoglikemia atau penurunan kadar gula darah secara drastis. Jika muncul gejala seperti pusing, keringat berlebihan, atau lemas, segera lakukan pemeriksaan gula darah.
“Kalau gula darah turun drastis, jangan paksakan diri untuk melanjutkan puasa. Sebaiknya segera berbuka. Tentunya juga meminum obat sesuai anjuran dokter,” imbau dr. Amelya.
Dokter Amelya menambahkan dengan menerapkan pola makan yang seimbang dan memperhatikan kebutuhan tubuh, puasa dapat dijalankan dengan sehat dan penuh manfaat.
“Darindiskusi ini semoga dapat meningkatkan kesadaran masyarakat akan pentingnya gizi seimbang dalam menjaga kesehatan selama bulan Ramadan,” pungkasnya.
